Метаболизм — это естественный непрерывный процесс, свойственный для любого живого организма. Под базовой скоростью метаболизма понимается количество калорий, используемое организмом для поддержания обычной жизнедеятельности. Показатель у всех индивидуален и зависит от возраста, пола, генетики, уровня физической активности, количества жировой и мышечной ткани, процесса и состава питания.
С 18 лет каждые 10 лет скорость метаболизма постепенно снижается на 5-7%. Наиболее высокая скорость обмена веществ у детей и подростков. Способствует повышению скорости обменных процессов процесс питания. В связи с этим, длительные и низкокалорийные диеты снижают интенсивность обменных процессов. Организм воспринимает отсутствие пищи как сильный стресс, поэтому старается сберечь жир, чтобы пережить период голода. Повышение скорости метаболизма отмечается при повышенных физических нагрузках и при приеме пищи.
При сниженном метаболизме пища трансформируется в энергию менее эффективно, что приводит к набору веса. При быстром обмене веществ этот процесс более эффективен, вся еда усваивается, следовательно, риск прибавки набора веса — минимальный.
Ухудшение обмена веществ можно заподозрить, если отмечаются:
Низкий уровень гемоглобина и как следствие этого — гипоксия клеток и тканей.
Повышение уровня холестерина крови.
Повышение глюкозы в крови.
Проблемы со сном.
Появление лишнего веса.
Слабость и хроническая усталость.
Выпадение волос, кожные высыпания.
Обнаружение подобных симптомов – это повод задуматься об изменении образа жизни и заняться своим здоровьем.
Существует несколько методов, позволяющих увеличить расход энергии и ускорение метаболизма.
Регулярное употребление пищи — питайтесь маленькими порциями с невысокой калорийностью, но чаще, желательно в одно и то же время. Помните, что любая диета, приводящая к длительному дефициту калорий, будет замедлять скорость обмена веществ, т.к. при снижении веса требуется меньше энергии для поддержания организма.
Употребление пищи, богатой белками. Нежирное мясо, орехи и бобовые усиливают метаболизм. Оптимальный вариант для завтрака – омлет, куриное филе, рыба.
Введение в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой. Для переваривания клетчатки требуется больше времени. Пищевые волокна повышают чувство насыщения. Употребляйте пшеничные и овсяные отруби, овощи (листовую зелень, капусту), яблоки.
Добавление в блюда специй. Острые приправы (перец чили, горчица) ускоряют обмен веществ. Возникающий жар при употреблении пищи с приправами свидетельствует об ускорении метаболизма, но длится это не более 10 минут.
Напитки, богатые ксантинами (кофеином и теобромином). Кофеин (кофе) и теобромин (зеленый чай) немного ускоряют обмен веществ. В день достаточно 1-2 чашки кофе и 1-2 чашечки зеленого чая.
Употребление большого количества воды. Считается, что 500 мл воды ускоряет метаболизм на 30%. При достаточном количестве жидкости органы и клетки работают лучше, чем при ее дефиците. Вода препятствует перееданию, а недостаточный питьевой режим замедляет обмен веществ.
Увеличение физической активности. В движении метаболизм увеличивается и сжигается больше калорий. Самым доступным способом является ходьба. Регулярная физическая активность будет способствовать набору мышечной массы, что ускорит обмен веществ, так как мышечная ткань нуждается в большем количестве энергии в сравнении с жировой. Во время тренировок увеличивается скорость всех процессов, происходящих в организме. Для увеличения мышечной массы регулярно занимайтесь и включайте в тренировочный процесс силовые упражнения.
Употребление витамина Д. Нормализация массы тела связана с высоким уровнем данного витамина в организме. Принимайте витамин с продуктами питания (продукты животного происхождения, яйца) и больше находитесь на свежем воздухе.
Отказ от алкоголя. Спиртные напитки вызывают нагрузку на печень, которая непосредственно участвует в обмене гормонов и в регуляции обмена жиров, белков и углеводов.
Здоровый сон. Спать нужно не менее 8 часов в хорошо проветренной комнате. Во время сна, особенно с 23:00 до 4:00 часов вырабатывается гормон мелатонин, нормализующий обменные процессы и синтез кортизола. Известно, что в состоянии хронического стресса калорий сжигается меньше и жир накапливается.